黃思敏：韓風來襲（泡菜）

2014年1月14日 頭條日報

近年一股凜冽韓風吹襲香港，現在不少人追看running man、改聽K-Pop、連化妝衣着，甚至整容都要韓式。筆者最近都趕韓潮，每個星期跳幾場鄭多燕的figure robics健康舞，以免假期後身形暴脹。

這股韓風甚至吹到營養研究界，近年就有幾份有趣研究探討泡菜與疾病的關係。泡菜是韓國歷史悠久的傳統食品，由大白菜、蘿蔔等新鮮蔬菜，混入辣椒粉、蒜、發酵魚汁、魚醬、洋葱和鹽等主要材料醃製發酵而成。泡菜除了是配菜外，還可入饌製成各種美味餸菜如薄餅、湯鍋或石頭飯等。

韓國學者在○一及○三年發表兩份研究，指出進食泡菜幫助減低體重、腰圍、血壓及血脂，以及提升胰島素的敏感度。可惜這兩研究各只有二十多個人參與，而且缺乏其他同類研究，所以並不能就此下定論，我們仍須更多研究去證實泡菜是否有食療價值。泡菜本身熱量低（一百克約半碗只有三十三卡路里），亦含豐富膳食纖維及益生菌，的確是減肥人士的配菜選擇。但亦須留意泡菜的鹽份高（一百克約半碗含八百克鈉），過量鹽份會提升血壓，增加心臟及腎臟的負荷，亦增加患胃癌風險。這亦與○五年一份韓國研究的結果不謀而合，該研究指出泡菜及麵豉增加胃癌風險，因為所含的鹽份及發酵物會加速胃癌形成。

泡菜究竟是否健康？不少食物都有正反兩邊，所以不能說一個實在答案。還是老生常談一句Eatinmoderation適量進食，而有長期病患人士則要慎吃。

香港營養師協會認可營養師
澳洲註冊營養師

 

黃思敏：蘋果迷

2012年4月10日 頭條日報

每逢「蘋果」推出新產品，例必掀起一番搶購熱，而這水果亦不知不覺為人類生活模式帶起革命。見車廂內老中青都埋首「篤篤篤」就知道了！而根據衞生署「我最喜愛的蔬果網上投票結果」，蘋果亦大幅拋離其他選手穩奪冠軍寶座，究竟蘋果使出甚麼人見人愛的秘技呢？

一個中型蘋果含九十五卡路里，提供四點四克膳食纖維，佔一天所需的百分之十七，以一份小食含一百卡路里為目標，蘋果絕對是健康又飽肚之選。去皮後蘋果所含的纖維會減半，所以不妨洗淨後連皮食用，以攝取最多纖維素；此外蘋果果皮含有果膠（pectin），屬水溶性纖維，可幫助降低膽固醇及維持腸道健康。

不少傳言說蘋果表面所加添的蠟質危害健康，其實蘋果在天然種植過程中會自行製造果蠟以保存水份，但於收割清洗後天然果蠟會稍有流失，所以生產商會抹上很薄的人造果蠟去繼續保護水果。而這些用於蔬果的人造果蠟必須符合美國食物及藥物管理局（USFDA）的食品添加劑安全規定，故此不必過於擔心。

蘋果除了洗淨後連皮吃、或切成蘋果片撒上肉桂粉享用外，還有一個鮮為人知的用處——蘋果蓉（applesauce）是製作低脂蛋糕的好幫手！以製作朱古力布朗尼（chocolatebrownie）為例，只要把食譜中的牛油及部份砂糖換成蘋果蓉，就可製作出「一滴油都無落」的brownie，而且質感味道一流，完全吃不出分別！還記得我還是學生時，有一陣子每天弄這個健康版brownie，吃到上癮呢！哈，就十足大家迷上蘋果產品一樣。

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黃思敏：花生

2012年3月13日 頭條日報

「我好喜歡吃花生，是否含高膽固醇不健康呢？」可憐的花生常被冠上惡名，來讓我為它澄清一下。其實只有動物性食物含有膽固醇，所以屬於植物類的花生並不含膽固醇。相反，適量進食花生還有降低血液膽固醇的功效呢！

早在二○○三年，美國食物及藥物管理局已確認七種果仁對心血管健康有益，包括花生、杏仁、榛子、胡桃、松子仁、開心果及合桃，適量進食此類果仁，配合低飽和脂肪和低膽固醇的飲食，有助減低心血管疾病風險。一項二○一○年於《內科醫學檔案》發表的研究報告亦指出，每天進食果仁有助降低血液「壞」膽固醇（達零點二六mmol/L）；此研究報告分析近年二十五項與進食果仁有關的飲食介入研究，然後得出此結論。

花生與其他六種果仁一樣，蘊含豐富單元不飽和脂肪、鎂、葉酸及膳食纖維等。單元不飽和脂肪屬於「好脂肪」，有助減低血液「壞」膽固醇，而不影響「好」膽固醇水平。留意，花生始終屬高熱量高脂肪（十至十二粒花生=一茶匙油）的食物，建議選擇無鹽焗花生，應適量進食。同樣道理，花生油與橄欖油、芥花籽油一樣，屬於單元不飽和脂肪豐富的健康食油，適量選用有益心臟健康。

如今連戲院外，日日都有《特首選戰風雲》上演，既然我們不能做主角只能做觀眾，大家可放心買定花生等睇戲。

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澳洲註冊營養師 黃思敏

 

黃思敏：朱古力指數

2012年1月10日 頭條日報

金融海嘯及歐債危機在過去數年困擾全球，二○一二年全球經濟仍挑戰重重，難怪早前一項研究指出「朱古力指數」節節上升，人人都吃顆朱古力寵寵自己，造就全球朱古力銷售額去年首次突破一千億美元！

近年關於朱古力的研究愈來愈多，陸續發現其益處。前年一項美國心臟協會發表的研究指出，每周吃一至兩份朱古力（每份約二十至三十克）的人士，其心臟病風險比沒吃朱古力的人減少百分之三十二；相反每日吃多於一份朱古力的人，其心臟病風險卻比沒吃的人多出百分之二十三，反映適量適量朱古力或可保護心血管，但吃得過量則有害無益。

朱古力含有天然抗氧化劑多酚，有助對抗自由基，預防血管老化發炎。朱古力亦含有特別豐富的黃酮類（屬於多酚的一種），有鬆弛血管及降低血壓的功用，幫助減低心臟病的風險。吃朱古力會令人感到快樂，主要透過刺激大腦增加製造快樂荷爾蒙血清素及安多酚，幫助安撫情緒，令人感到放鬆。

聰明的你必定認為黑朱古力是最健康最不致肥，但只答對一半！眾多朱古力中，以黑朱古力的可可成份含量最高，故多酚含量亦較多，抗氧化功效佳。然而，可可成份特別高，脂肪含量亦因此推高，黑朱古力的熱量（一安士一百六十八卡路里）其實與感覺較甜的白朱古力相若（一安士一百五十一卡路里），過量進食兩者同樣致肥，所以別被味蕾騙倒你！市面所售的軟心朱古力，一粒約含七十至八十卡路里，以一份健康小食約一百至一百五十卡路里計算，建議每次最多吃一至兩粒，一星期一至兩次。

想攝取可可的抗氧化劑，除了吃朱古力外，有一個更低熱量的方法：不妨把一湯匙可可粉（只有十二卡路里）加入脫脂奶，今晚為自己做一杯溫暖有營養的低脂朱古力奶吧！

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