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鍾家輝:日瞓8小時未必啱你

2013年4月6日 明報

每天要睡8小時!相信很多人視此為睡眠標準時間。又常聽說4小時為一個循環,所以若要早起工作,睡4小時比5小時好!

人生有三分一時間花於睡眠上,有關睡眠的傳聞多多,有必要認清睡眠真相。此外,睡眠質素也會影響人的記憶,一連兩期的《生活×科學》將會探討睡眠和記憶問題。

◆今期專家

鍾家輝醫生 – 香港大學精神醫學系臨牀副教授及精神專科顧問醫生

專門研究睡眠問題,以及各種方法拆解失眠,推出網上認知行為治療及針灸耳針等研究(詳情﹕www.sleephk.com)

每天平均花七八小時睡眠,一年就逾二千五百小時,有人享受睡眠,極重視睡眠質素;也有工作狂覺得浪費時間,寧願花時間在工作上。不論你是哪種人,都要知道充足睡眠對我們來說十分重要。

11天不眠 手震思考力衰退

1965年,美國人Randy Gardner曾創下264小時12分(約11天)的不眠紀錄,睡眠研究專家發現他開始不眠的第2天目光開始失焦,第4天情緒開始低落,出現焦躁,產生幻覺,第10天開始胡言亂語,第11天手部抖震,思考力衰退。

睡眠不僅可讓腦部休息,入睡後腦下垂體開始分泌修復人體細胞的荷爾蒙。而且在睡眠期間,大腦會整理記憶,令新知識深印在腦海裏,可見睡眠對健康及記憶的重要。

你有沒有試過,明明很累,但總是不能入睡?愈想睡就愈睡不着!每個人都有一個生理時鐘(Biological rhythms),生理學上稱為晝夜節律(Circadian rhythm),失眠很可能是因為生理時鐘被擾亂所致。

在生理時鐘失調下,容易產生情緒波動、疲憊、健忘,所以,要擁有健康的身心,就要有規律的作息時間和充足睡眠。

◆ 4小時一個睡眠循環?

NO

有傳4小時為一個睡眠循環,所以睡4小時比5小時更精神。

專家解畫﹕「睡眠有兩大周期,一是非速眼動周期(NREM﹕non-rapid eye movement sleep),當中再分4階段,第1、2階段為淺度睡眠,第3、4階段為深層睡眠。二是速眼動周期 (REM﹕rapid eye movement sleep),此階段腦部非常活躍,會發夢,眼球會轉動;當完成非速眼動周期,會再進入速眼動周期,大概1.5至2小時一個循環,而不是4小時,一晚會經歷3至5次循環。

至於是否睡4小時比5小時好,因人而異,如果能完成一個循環才起牀最好,人會比較清醒。睡眠循環時間每人有別,有些人可能是1.5小時,有些人則是2小時。如果睡4小時比5小時清醒的人,可能第5小時是處於非速眼動周期的深睡期狀態,那時最難醒,醒後短時間內亦不太清醒。」

◆睡眠不足會笨?

YES

專家解畫﹕「睡眠不足,大腦得不到休息,大腦狀態不是完全清醒,腦電波活躍度低,會令人反應力和集中力下降,心情不佳,甚至脾氣暴躁。外國曾有研究,睡覺時間比平日遲一小時,翌日的記性及解決問題能力也下降。」

◆早上工作最有效率?

早睡早起身體好,若睡得好,朝早起來精神奕奕,工作效率高,但有些人總在深夜時精神特別好,為什麼?

專家解畫﹕「人主要分兩大時型(Chronotype),一種是早睡早起型(Morning Type),另一種是夜睡夜起型(Evening Type),另外亦有一部分人是在兩者之間。人的時型很大程度上是天生,若是早睡早起型,早上工作比較有效率,但對於夜睡夜起型,則可能是在晚上。睡眠時,體溫及腎上腺素較低,愈接近起牀時間,指數會漸漸升高。早睡早起型的人,腎上腺素及體溫上升的時間會較夜睡夜起型的人早。」如想知道自己屬於哪一種時型,可以透過MEQ(Morningness-Eveningness Questionnaire)問卷得知。

MEQ問卷﹕

http://www.cet-surveys.org/Dialogix/servlet/Dialogix?schedule=3&DIRECTIVE=START

◆一天睡8小時最好?

有人睡7小時已足夠,有人則要睡8小時以上才覺精神。睡眠時間比別人短,也不代表不好,假如睡眠質素低,睡多少小時也沒有意義。

專家解畫﹕「一天是否睡8小時最好,視乎每個人的睡眠需要,沒有一定。怎樣才知道自己需要睡多少小時?其中一個方法是任由自己睡至自然醒,滿足自己睡眠,看看需要多少時間,觀察數天找出答案。如日間容易打瞌睡,代表睡眠時間不夠。正常來說,人基本需要睡6小時以上,但又不宜超過10小時。」根據美國西維吉尼亞大學醫學系研究發現,每天睡少於5小時的人,發生心絞痛、冠心病、心臟病或中風的風險就會增加,連同午睡打盹的時間,1天睡7小時最健康。

◆發夢令人精神疲累?

為何有時發夢後,第二朝起來覺得精神不振?

專家解畫﹕「人人都會發夢,記不起夢境,不代表沒有發夢,只代表睡得深,沒有記憶。相反,如翌日能回想起很多夢境,代表發夢時是在淺度睡眠階段,大腦得不到充分休息,所以第二日覺得精神疲累。」

有謂﹕「日有所思,夜有所夢」,也有道理,發夢其實是大腦將已記憶的資訊及新進入的資訊隨機對照比較,然後隨意拿一些資訊或把身體當時感覺放在夢境,所以夢的內容可以很天馬行空,沒有邏輯。

◆數綿羊幫助入睡?

專家解畫﹕「因人而異,如果不能入睡的原因是在想一些緊張事情,數綿羊可分散注意力,但有些人可能愈數愈清醒。失眠的時候,不妨自我催眠及放鬆肌肉,比數綿羊更奏效,方法是幻想自己是天上的羽毛,在天上很輕鬆的飄,將頭、頸,甚至全身肌肉放鬆。」

◆陽光有助調校作息時間?

YES

專家解畫﹕「如一早起牀接觸太陽或一朝早去做運動,大腦會提早分泌睡眠荷爾蒙褪黑激素(Melatonin),令早接觸太陽的人,較早時間便想睡覺。褪黑激素是由腦內如豆般大小的松果腺體所製造的天然荷爾蒙,當我們早上曬太陽時,松果體會感應到一種早睡早起的信號令人早一點有睡意,而在晚上早一點開始分泌令人有睡意的褪黑激素。如果生理時鐘有所誤差,例如當夜班或搭長途飛機,早上接觸陽光後,生理時鐘能作出調整。」

◆通宵工作後,要睡更多時間補眠?

專家解畫﹕「人的睡眠時間不能勉強 ,不是想睡多久就能睡多久,滿足了睡眠需要就會醒來,所以通宵工作後,不一定會比平日睡得更久。有些人通宵工作後,日間難以入睡,睡一會就會醒,到第二晚適合的時間才能正常休息。」如上文提到連續不眠11天的Randy Gardner,在創下紀錄後,只睡了14小時40分便醒來。

文:李佩雯
圖:資料圖片
編輯 林華君
美術 Money

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Posted by 於 2013/04/06 in 有關保健

 

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